糖質制限で食べてよい食べ物、ダメな食べ物、果物、調味料 1日何gの糖質か?

   2017/03/14


ダイエットに本気で取り組むためには
糖質制限について、良く良く理解しておく必要があります。

食べ物のもつ雰囲気だけで決めつけたらイケないので食べてよい食材、ダメな食材を確認しておきます。

糖質制限で食べて良い食べ物

肉と魚

糖質制限食において食べても良いのは、タンパク質や脂質が主成分の食品です。

高タンパクの豆腐や納豆などの大豆食品
肉や魚貝類・卵

肉もささみや胸肉のような低脂質のものだけに限らず、霜降りの牛肉もオッケーというのがいいですね。

野菜

野菜に関しては、糖質という点で見ると野菜の内容によっては注意です。
例えばフルーツトマトやスナップエンドウ、冬のほうれん草など甘味のあるものは気を付けて、しかし、
穀物やいも類のように多いわけではありませんので、大量に食べ過ぎず、気を付ける事。

ブロッコリーやカリフラワーは、ビタミンCや葉酸、食物繊維など栄養成分が豊富であり、糖質が低いです。

(カリフラワーを細かく切って火を通したものをごはんに見立て、チャーハン風やリゾット風にしても良いそうです)

きのこ類も良質ですね。

おやつには

どうしても空腹で困るときはどうしたら良いかと、糖質制限続けている友人に聞きました。

ナッツ類、チーズ類などは糖質が非常に少ないので、おススメだそうです。(チーズの方がよりおススメ)

私は、両方大好きなので、お菓子よりも好きなので嬉しい!

果物

果物も糖質が含まれるため、注意が必要です。

私は、みかんの摂取と体重増加が比例しておりました。
ベリー類が比較的低糖質です。
アボカドも各種栄養素と良質な脂肪酸がたっぷりで糖質がひくいそうです。

アボカドには、チーズやマヨネーズを上にのせて焼いてもいいですね。

糖質制限で食べてはいけない食べ物

炭水化物は勿論だめ。

米、小麦、いも類は、ダメ。
カボチャもダメ。

春雨、くずきりなども、糖質制限的にはダメ。

 

野菜

野菜の中でも根菜類は糖質が多いです。

人参、レンコン、ごぼう、たまねぎも注意。
(タマネギは、注意とは思いませんでした)

キャベツは甘いので沢山食べると、糖質摂取量が増えます。

豆類

「大豆がOKだから豆類はOK」と思うかもしれませんが、実は大豆以外の豆類は結構糖質量が高いそうです。
大豆以外の豆類は摂取し過ぎないように注意ですね。

調味料にかんして

糖質の低いマヨネーズは糖質制限食の強い味方です。
油脂なのでダメでは?と思いがちですが、
糖質を含みませんので、調理用の油やバターもOKなのです

オリーブオイルなど良質な油を使うと良いです。

砂糖はダメですが、こんな時に使ったことがないけれども、カロリーゼロ甘味料はお役立ちです。

生クリームもOKなので、何かと役立ちそうです

調味料ではもちろん砂糖はダメですが、
みりんや料理酒にも糖質は含まれますし、ケチャップやソースは砂糖をたっぷり使っている場合が多いため、注意が必要です。

めんつゆやポン酢、ドレッシングも糖質が含まれています。

特にノンオイルドレッシングは、油を使わない分、味にコクを出すために糖分を多く使用していることが多いそうです。

コンソメも成分を見ると糖質量が結構ありますが、大量に食べるものではありませんので、適量なら良いでしょう。

カレーやシチューのルウも糖分が多いですね。

飲み物

勿論通常のジュースはダメですが、
最近多く販売されている「糖質ゼロ」系なら飲むことが出来ますね。

野菜ジュースは、糖質がかなり入っていて甘く感じますので、
飲まないほうが無難。

お酒やアルコール飲料にも糖質が多く含まれます。
日本酒、ビール、白ワイン、サワーやカクテルは要注意。

ウイスキーやバーボン、焼酎などの蒸留酒なら問題ありません。

我が家は、夫のリクエストから、発泡酒も酒類も「糖質ゼロ」系です。

乳製品

私が、気を付けなければならないのは、牛乳、ヨーグルト。
好きですが、乳製品に含まれる乳糖は糖質であり、摂取する際には糖質量を確認・計算して、摂り過ぎないようにしないと。

同じ乳製品でもチーズ、生クリームはOK。
生クリームについては、低脂肪や添加物が入ったものは糖質が高くなりますので、純乳脂肪クリームを選ぶようにします。

さいごに

糖質制限食では1食あたりの総糖質量を重視しますので、この数字が大きくならないように調整すれば良いわけです。

私の糖質制限好きの友人のアドバイスによると、その友人は10キロほど痩せたそうですが

食材調味料に関わらず、それぞれの食材にどれくらいの糖質が入っているかを理解できればOK!

であり

例えば、ポン酢の裏の成分表から、100g(ml)中炭水化物が何g入っているかを計算すれば判断できます。
この食材はダメとか、いいとかという考え方ではなく、糖質がどのくらい入っているのかを
理解して摂取していけばよいのですね。

いろいろな食材のトータルで、一食あたり何グラムの糖質を食べることになるかの計算をしていくのが大事。

どの程度の糖質制限をするかの目標を持っていれば、目安になります。

 

厳格な糖質制限は、一食あたり20g以下が目標。

 

反対の言い方をすれば、一食あたり20g以下になれば、砂糖だって使っていもいいという考え方になりますから
時々、甘いものをちょっと食べても、全体で調整すればよいわけですね。

つまり、ものすごく頑張らなくても、気を付けながらの生活をしていれ大丈夫でしょうか?

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